Alimentatia si sportul in perimenopauza

Corpurile noastre trec prin multe schimbari in timpul vietii. Pubertatea este perioada binecunoscuta in care hormonii contribuie la felul in care aratam si ne simtim. Insa, schimbarile nu se opresc aici.

Pentru femei, menopauza este un alt moment de schimbare in care corpurile se pregatesc pentru etapele ulterioare ale vietii. Cred ca exista mai putina intelegere si  constientizare a menopauzei decat a pubertatii si de aceea, schimbarile care apar pot surprinde complet unele femei. Menopauza inseamna incetarea functiei ovarelor, adica absenta menstrelor. Pentru majoritatea femeilor, acest lucru se intampla undeva intre 45-55 ani. Cu toate acestea, unele trec prin asta mai devreme sau mai tarziu.

Perimenopauza este perioada de tranzitie care duce la menopauza, uneori incepand cu 8 pana la 10 ani inainte ca unei femei sa-i inceteze menstruatia. Cele mai cunoscute simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile, schimbarile de dispozitie si cresterea in greutate, apar de fapt in perioada perimenopauzei si au un impact semnificativ asupra sanatatii fizice si mentale a femeii. Ca medic, instructor de aerobic si femeie in perimenopauza am cautat sa aflu ce ma poate ajuta in aceasta situatie pe mine si prietenele mele ca sa fim echilibrate si sa ne simtim bine.

Cum stim ca intram la perimenopauza? Care sunt unele dintre cele mai comune semne ale perimenopauzei? Cum ne ajuta schimbarea abordarii alimentatiei si exercitiile fizice  in timpul perimenopauzei?

Experienta fiecarei femei este diferita, dar semnele precoce comune sunt bufeurile, transpiratiile nocturne, uscaciunea vaginala si dificultatea de a dormi. Femeile pot avea, de asemenea, o dispozitie scazuta, anxietate, apetit sexual redus si probleme de memorie și concentrare. Este esential sa cunoastem aceste simptome, deoarece putem face lucruri pentru a le evita sau scadea intensitatea.

Dieta, exercitiile fizice si stilul de viata pot avea un impact semnificativ. Prin alimentatie si exercitii fizice potrivite, ne putem imbunatati nivelul de energie, somnul, sanatatea mintala, densitatea osoasa si tonusul muscular. Schimbarile in dieta si exercitiile regulate reprezinta motorul principal  si in eforturile de mentinere sau/si scadere a greutatii corporale.

Cum abordam exercitiile fizice in timpul perimenopauzei?

Va recomand 4 tipuri de exercitii fizice eficiente:

  • Antrenamente de forta pentru a preveni pierderea musculara si a creste tonusul muscular si psihic (cu greutati mici sau propria greutate)
  • Intervale care imbina perioade scurte de efort intens (20 sec.-1 minut) cu perioade de revenire mai lente (30 sec.-2 minute), repetate de 5 pana la 10 ori (de exemplu mers pe bicicleta, alergare in aer liber combinata cu urcare rapida in panta). Acestea au un efect benefic si asupra sanatatii inimii tale.
  • Mers pe jos /plimbari in aer liber, in natura pentru mentinere, conectare si un somn bun.
  • Exercitii regulate pe o trambulina elastica bellicon care ajuta la mentinerea densitatii osoase, protejeaza articulatiile scazand riscul de osteoporoza si stimuleaza foarte eficient limfa.

Care sunt beneficiile acestor tipuri de antrenamente?

De la varsta de 30-35 de ani, incepem sa pierdem treptat masa musculara si densitate osoasa. Cand ajungem la menopauza, nu mai beneficiem de efectele protectoare ale estrogenului si aceste pierderi se pot accentua. Metabolismul devine mai lent, ceea ce face mai dificila scaderea in greutate , nu mai ai atata forta musculara iar riscul de accidentari si fracturi poate sa creasca pe masura ce inaintam in varsta.

Alegand un program de exercitii fizice regulate, vei beneficia de urmatoarele efecte:

  • Corpul va deveni mai puternic si rezistent.
  • Metabolismul se va accelera, facand mai eficienta arderea grasimilor.
  • Te vei simti mai tonifiata si mai multumita cu garderoba ta.
  • Mai putine dureri si risc scazut de infectii

Cand muschii sunt antrenati prin exercitii regulate, trag de oase facandu-le mai puternice. Astfel reducem riscul de osteoporoza.

Ce ar trebui sa contina o alimentatie sanatoasa in perioada perimenopauzei?

Cea mai buna dieta este cea pe care o poti tine, asa ca este important sa ai o alimentatie diversificata, cat mai naturala si placuta. Tine cont de modul in care organismul tau raspunde, astfel incat sa poti construi o dieta care este cea mai buna pentru tine.

Iată câteva grupuri de alimente bune de luat in considerare:

  • Proteinele vor mentine nivelurile de zahar din sange mai stabile, vor reduce foamea si pofta de mancare si va vor ajuta corpul sa mentina masa musculara (aprox. 90-130 de grame de proteine pe zi ). Surse bune de proteine: carne, peste, iaurt, oua, branza de vaci si linte. Recomandare: o portie cat o palma / masa.

  • Grasimile sanatoase sustin energia si sanatatea hormonala (ex. peste gras, avocado, ulei de masline sau alte uleiuri presate la rece, oua, nuci si seminte). Ideal 1-3 portii pe zi.

  • Fructe si legume diverse care ofera organismului tau vitamine, minerale, antioxidanti si fibre, care va sustin sistemul imunitar, reduc semnele de imbatranire si ajuta digestia. Recomandare pentru cina: jumatate de farfurie de legume este benefica pentru sanatate si scaderea in greutate.

  • Carbohidratii inseamna energie.  E bine sa-i reducem cantitativ si sa fie cat mai naturali  (cartofi, cartofi dulci, fasole, linte, orez, ovaz, cereale integrale). Limitarea alimentelor procesate si a zaharurilor adaugate poate imbunatati energia si poate ajuta la reducerea bufeurilor.

Este important sa incepi de unde te afli si sa te concentrezi pe mici schimbari durabile, mai degraba decat sa incerci sa faci totul dintr-o data. Creeaza-ti obiceiuri bune si fii consecventa in alegeri! Consecventa va invinge intotdeauna perfectiunea. Fii buna cu tine si bucura-te de micile realizari, asta te va motiva sa continui si sa constientizezi ca viata trebuie traita frumos la orice varsta.

Pentru alte informatii despre sanatate si sport urmareste blogul nostru  iar pentru sugestii de exercitii fizice pe trambulina urmareste canalul de YouTube cu antrenamente bellicon.

Surse: www.polar.com/blog/perimenopause-diet-and-exercise/

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.