Trambulina
Cresterea musculara si somnul
oct.
Exista vreo legatura intre somn si cresterea musculara?
In vietile noastre ocupate si probabil dezorganizate, e usor sa pierzi o noapte de somn sau sa te descurci cu doar cateva ore. Dar, indiferent cate suplimente luati, cate proteine consumati si ce greutati ridicati, nu veti vedea rezultatul total al eforturilor voastre fara somn. Perioada de odihna si de recuperare din fiecare noapte iti va imbunatati starea de sanatate, starea de spirit si conditia fizica.
Cat de important este somnul pentru cresterea musculara?
Raspuns: este esential.
Orice forma de antrenament de forta provoaca hipertrofie musculara – o crestere a masei musculare. Aceasta schimbare este cauzata de rupturi microscopice in tesutul muscular si de o rata crescuta de descompunere a proteinelor musculare. Celulele din afara acestor fibre musculare sunt alertate sa repare aceste „daune”. Ele se replica apoi, devin celule crescute si fuzioneaza cu aceste fibre musculare, creand noi fire de proteine. Si cand are loc cea mai mare parte a acestei „vindecari”? In timp ce dormi. In timpul somnului este, de asemenea, momentul in care corpul tau reface glicogenul, sursa de combustibil pentru muschi. Atunci cand te antrenezi, acesta se epuizeaza in mod natural. Asadar, daca intentionezi sa faci din nou exercitii fizice (ceea ce e foarte probabil), trebuie sa te odihnesti suficient pentru a te recupera si a-ti reface sursele de energie.
Lipsa de somn afecteaza cresterea musculara?
Daca faci multa miscare, dar nu acorzi prioritate somnului, s-ar putea sa muncesti mai mult dar nu si mai inteligent. Unele cercetari sugereaza ca astfel ai putea anula toata munca ta buna daca nu te odihnesti corespunzator in fiecare noapte. Un studiu realizat în 2011 in Brazilia a urmarit programul de somn a 2 grupuri de persoane timp de 72 de ore. Unui grup i s-a permis doar 5,5 ore de somn pe zi, in timp ce celuilalt grup i s-a permis 8,5 ore. Care a fost diferenta? Primul grup avea cu 60% mai putina masa musculara dupa 3 zile, in timp ce al doilea grup avea cu 40% mai multa. Acest studiu sugereaza că lipsa somnului poate duce la un mediu catabolic in care corpul tau incepe să descompuna masa musculara. Un studiu mai recent din Australia a mers mai departe, privand de somn un grup de tineri sanatosi timp de 5 nopti si punandu-i apoi sa faca exercitii fizice. Acestia au constatat ca restrictia somnului poate avea efecte daunatoare asupra proceselor care mentin masa musculara, concluzie care poate ajuta partial la explicarea rapoartelor anterioare privind reducerea masei musculare la cei care se confrunta cu un somn insuficient.
De cat somn ai nevoie pentru cresterea musculara?
Un adult mediu are nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn in fiecare noapte. A avea in mod regulat atat de mult somn este deosebit de important pentru cei care cauta sa isi creasca masa musculara sau sa isi schimbe compozitia corporala. Avand un somn bun inainte si dupa fiecare antrenament, te asiguri ca vei culege beneficiile intregului efort depus. Sunt suficiente 6 ore de somn pentru a construi muschi? Nu chiar. Daca te straduiesti sa obtii cu regularitate 7 ore de odihna in fiecare noapte, atunci e timpul ca somnul sa devina o prioritate.
Care etapa de somn e importanta pentru cresterea musculara?
Un somn adecvat in fiecare noapte e bun pentru mintea si corpul tau. Asadar, e mai bine sa urmaresti sa fii bine odihnit decat sa te concentrezi pe un anumit tip de somn. Este util sa stii mai multe despre de ce si cum dormi, in special in ceea ce priveste cresterea musculara. In fiecare noapte, odihna si recuperarea ta cuprind diferite etape de somn. Fiecare etapa aduce diverse beneficii, de la memorie si reglare emotionala pana la construirea oaselor.
In timpul celui mai profund stadiu al somnului (NREM = non-rapid eye movement), corpul isi finalizeaza cele mai multe procese de refacere fizica. Activitatea creierului incetineste, tensiunea arteriala scade iar respiratia devine mai profunda si mai lenta. Muschii si tesuturile vor beneficia de un aport crescut de sange, care furnizeaza mai mult oxigen si nutrienti pentru reparare si crestere.
Cum poti masura somnul pentru repararea muschilor?
Ceasurile inteligente cu aplicatiile lor (vezi Polar) te anunta in fiecare dimineata cum ai dormit in noaptea precedenta. Urmarirea cantitatii si calitatii somnului iti poate oferi informatii despre cat timp ai dormit si cat timp ai petrecut in somn usor, profund sau REM. Dupa orice antrenament de forta sau antrenament axat pe muschi, acorda atentie la procentul de somn profund pe care l-ai avut in acea noapte. Poti contribui la maximizarea somnului dupa fiecare antrenament, punand in practica regulat unele dintre ideile enumerate mai jos.
Cum pot obtine mai mult somn de calitate?
Exista multe moduri in care ne putem spori capacitatea de a dormi. Cu toate acestea, regula de aur este sa pastram un program de somn regulat. Culcandu-ne la aceeasi ora in fiecare zi, invatam corpul cand ar trebui sa doarma si cand ar trebui sa se trezeasca. Daca te lupti pentru a avea o noapte de odihna profunda si reparatoare, iata cateva modalitati prin care ai putea sa-ti ajustezi obiceiurile zilnice pentru a-ti imbunatati somnul si cresterea musculara:
Un somn adecvat in fiecare noapte e bun pentru mintea si corpul tau. Asadar, e mai bine sa urmaresti sa fii bine odihnit decat sa te concentrezi pe un anumit tip de somn. Este util sa stii mai multe despre de ce si cum dormi, in special in ceea ce priveste cresterea musculara. In fiecare noapte, odihna si recuperarea ta cuprind diferite etape de somn. Fiecare etapa aduce diverse beneficii, de la memorie si reglare emotionala pana la construirea oaselor. In timpul celui mai profund stadiu al somnului (NREM = non-rapid eye movement), corpul isi finalizeaza cele mai multe procese de refacere fizica. Activitatea creierului incetineste, tensiunea arteriala scade iar respiratia devine mai profunda si mai lenta. Muschii si tesuturile vor beneficia de un aport crescut de sange, care furnizeaza mai mult oxigen si nutrienti pentru reparare si crestere.
• Consuma alimente bogate in fibre: studiile au aratat ca cerealele integrale, legumele verzi si fructele proaspete sunt legate de un somn mai profund.
• Evita alcoolul si cofeina dupa-amiaza si seara.
• Evita exercitiile fizice intense inainte de culcare: asigura-te ca ai terminat orice antrenament cu cel putin 3 ore inainte de ora obisnuita de somn.
• Opreste lumina din camera cu 2 ore inainte de culcare, lasa doar lampile pentru a ajuta organismul sa se pregatească pentru somn.
• Redu expunerea la lumina albastra seara, comutandu-va dispozitivele pe modul de noapte.
• Creeaza-ti un mediu de somn adecvat (temperatura camera, saltea adecvata, draperii, liniste).
• Incearca o meditatie de somn si respiratii profunde si lente.
Sursa: https://www.polar.com/blog/sleep-and-muscle-growth/
